Alimentation saine

Une alimentation déséquilibrée ou le fait de boire trop peu peut perturber votre système digestif et provoquer ou aggraver des problèmes de constipation. Il existe deux façons essentielles de prévenir la constipation grâce à une alimentation saine : consommer plus de fibres et boire suffisamment d’eau.

Manger plus de fibres

Un adulte moyen a besoin de consommer quotidiennement 25 à 30 grammes de fibres. Les fibres alimentaires jouent un rôle important, car elles favorisent des selles molles et volumineuses, qui sont faciles à expulser. Vous pouvez augmenter votre consommation quotidienne de fibres en mangeant des aliments riches en fibres, tels que des fruits, des légumes et du pain complet.
Un apport alimentaire inadéquat peut influencer le processus de digestion et contribuer à la constipation. Il importe de consommer souvent de petites quantités. Des en-cas riches en fibres peuvent également être utiles.

Même si vous éprouvez des difficultés à intégrer suffisamment de fibres dans votre alimentation, efforcez-vous avant tout d’éviter les aliments transformés. Les aliments préparés et transformés sont souvent riches en graisses et en additifs et pauvres en fibres. L’ajout de fruits et de légumes frais ou d’une salade à un repas peut également contribuer à augmenter votre consommation quotidienne de fibres. Le tableau ci-dessous vous présente une liste de quelques aliments riches en fibres que vous pouvez intégrer dans votre alimentation.

Efforcez-vous d’ajouter certains de ces aliments à votre alimentation pour augmenter votre consommation quotidienne de fibres.

Aliment Portion moyenne Fibres alimentaires par portion
Haricots cuits 210 g 7,8 g
Pain complet 2 tranches = 70 g 6 g
Pâtes complètes 56 g 5,7 g
Brocolis 112 g 4,6 g
Muesli 56 g 4,2 g
Pommes de terre cuites 224 g 5 g
Son de blé 42 g 5 g
Bananes 2 unités = 168 g 3,4 g
Carottes 112 g 3,4 g
Choux de Bruxelles 112 g 3,3 g
Orange  224 g 2,5 g
Riz complet 56 g 2,4 g
Knäckebröd 2 tranches = 14 g 1,7 g

 

Boire suffisamment d’eau

Les liquides favorisent la mollesse des selles, ce qui facilite leur expulsion finale. Il y a lieu d’augmenter la quantité de liquides s’il fait plus chaud ou que vous êtes plus actif. Attention : l’alcool exerce un effet diurétique. Le café et le thé peuvent aussi entraîner une déshydratation. Tous deux contiennent en effet de la caféine, qui est également un diurétique (substance qui augmente la production d’urines). Efforcez-vous de les remplacer régulièrement par de l’eau, des tisanes ou du jus de fruit ou essayez un substitut sans caféine. L’augmentation des liquides consommés peut aider à prévenir la constipation. La consommation d’eau en suffisance s’avère essentielle pour votre état de santé général et favorise la mollesse des selles.

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